Сон — лучшее средство для здорового сердца
Всем нам знакомо приятное ощущение после хорошего ночного сна. Ты просыпаешься с восстановленными силами, энергичной и готовой активно начать свой день. К сожалению, это ощущение является скорее исключением, чем нормой для многих людей, живущих в напряженном ритме современного мира, и это забирает еще больше энергии, а также вредит здоровью сердца. Согласно исследованиям, более четверти населения крупных городов периодически жалуются на недосыпание, в то время как почти 10% испытывают хроническую бессонницу.
Cон не является пассивным видом деятельности или предметом роскоши, несмотря на то что может создаваться подобное впечатление. Это необходимость для поддержания хорошего самочувствия и здоровья человека, и, согласно многочисленным исследованиям, сон является предметом первой необходимости для здорового сердца. В соответствие с выводами ученых и многочисленными исследованиями, с недосыпанием непосредственно связаны многие хронические заболевания, такие как: диабет, заболевание сердечнососудистой системы, ожирение и депрессия. Все четыре перечисленных состояния здоровья подчеркивают убедительный довод о том, что сон не только полезен, но и жизненно необходим.
Диабет
Многие думают, что при диабете 2 типа достаточно снизить вес и перейти на здоровую пищу, но в результате исследования было выявлено, что сон, в данном случае, также играет немаловажную роль. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2010 года, у людей с продолжительностью сна менее шести часов за ночь вероятность развития случаев нарушенной гликемии натощак (НГН) была в три раза выше. НГН – это такое состояние, при котором организм не способен эффективно регулировать уровень глюкозы должным образом. Как это взаимосвязано со здоровьем сердца? Люди с НГН имеют больший риск развития диабета 2 типа и находятся в группе риска сердечных заболеваний и инсультов.
Постоянный стресс
Стресс – еще один немаловажный фактор, влияющий на здоровье сердца. Другие исследования доказали, что недосыпание может нарушить толерантность к глюкозе и увеличить выработку кортизола в организме, гормона, вырабатываемого в стрессовой ситуации (ко всему в придачу, всем известно, как тяжело вести здоровый образ жизни и худеть, когда человек под воздействием стресса! ). Помимо этого, исследователи обнаружили, что недосыпание приводит к увеличению среднего уровня грелина на 28%. Грелин известен как гормон голода, способствующий увеличению аппетита и потреблению продуктов питания, усложняя тем самым возможность предотвращения или контроля диабета 2 типа и, как следствие, болезнь сердца и инсульт.
Заболевание сердечнососудистой системы
Существует множество исследований, посвященных взаимосвязи неполноценного сна и многих сердечнососудистых заболеваний, включая высокое артериальное давление, инсульты, ишемическую болезнь сердца и нерегулярное сердцебиение (сердечная аритмия).
Недавние исследования доказали негативное влияние разгульного и прожигательного образа жизни. Статья, опубликованная в журнале Европейского Общества по Кардиологии (European Heart Journal) в феврале 2011 года, была посвящена выводам исследователей о том, что продолжительность сна менее 6 часов, вызванная нарушением сна, увеличивает вероятность развития болезни сердца или наступления летального исхода от нее на 48% и на 15% увеличивает вероятность перенесения инсульта или же смертельного исхода, вызванного им.
В более раннем исследовании, опубликованном в декабре 2008 года были сделаны следующие выводы: по сравнению с людьми, которые спят по семь — девять часов ночью, те люди, которые испытывают недостаток сна, более подвержены отложениям кальция в коронарных артериях, что увеличивает риск сердечного заболевания. Фактически, даже после учета всевозможных различных причин, исследователи выявили, что, когда люди, страдающие недосыпанием, получили возможность увеличить продолжительность ночного сна хотя бы на один час, у них наблюдалось 33%-ое уменьшение отложений кальция в артериях. Хотя до конца так и не выяснено, каким образом сон влияет на здоровье артерий, исследователи предполагают, что сон помогает снять напряжение, и опираются на тот факт, что, во время сна самопроизвольно понижается артериальное давление.
Синдром остановки дыхания во сне — заболевание, нарушающее целостность протекания сна, напрямую взаимосвязано с болезнью сердца, но, это отчасти напоминает по смыслу вечную дилемму — что первично: курица или яйцо. В 2007 году было отмечено, что плохой сон может способствовать болезни сердца, а болезнь сердца, в свою очередь, может нарушить сон. Плохой сон увеличивает норму C-реактивного белка и других веществ, свидетельствующих о протекании активного воспалительного процесса в организме. Это также увеличивает скорость работы симпатической нервной системы организма, что в итоге дает нагрузку на сердце. С другой стороны, иногда причиной сердечного заболевания является плохой сон, так как многие люди, страдающие сердечной недостаточностью, могут часто просыпаться ночью из-за проблем с дыханием.
Ожирение
Вес, превышающий норму, или тучность дают дополнительную нагрузку на организм в целом, и на сердце в частности. В соответствие с результатами исследований ЦКП, была выявлена зависимость между короткой продолжительностью сна и лишней массой тела во всех возрастных группах, включая детей. Считается, что сон в детском возрасте и в юности особенно важен для развития мозговой деятельности, а недостаточность сна у молодых людей может негативно влиять на гипоталамус (подбугровую область мозга), который отвечает за функцию аппетита в организме. Как было отмечено ранее, на грелин и кортизол также оказывается негативное влияние, когда человек испытывает недостаток сна. Это может стать причиной повышенного аппетита, что приводит к чрезмерному потреблению еды и избыточному весу – основополагающий фактор риска сердечного заболевания.
Депрессия
Несмотря на то, что взаимосвязь между сном и депрессией достаточно сложная и так до конца и не выяснена, нарушение сна и депрессия уже давно считаются сопутствующими заболеваниями. Согласно результатам недавних исследований ЦКП, было обнаружено, что симптомы депрессии уменьшались параллельно с процессом успешного лечения остановки дыхания во сне и нормализации сна. Эта тесная взаимосвязь и отрицательные воздействие депрессии на сердце предопределяют сон как необходимый фактор для здоровья сердца.
Чем крепче сон – тем здоровее сердце. Итак теперь, когда известно, насколько важен сон для здорового сердца, необходимо знать, какие меры нужно предпринять. Придерживайся данных рекомендаций, чтобы получить максимум от здорового сна!
Обрати внимание на качество сна. В идеале каждый хочет спать целую ночь (большинство экспертов рекомендуют сон продолжительностью в семь — девять часов), но если имеют место многократные пробуждения ночью, или же ты чувствуешь усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у тебя проблемы с нарушением сна. Обратись за помощью к доктору для точного определения беспокоящих тебя симптомов.
Не переборщи со сном. Если ты регулярно спишь более девяти часов ночью, это может фактически являться индикатором болезни или даже сердечнососудистого заболевания. Опять же, посети доктора.
Просыпайся и ложись в одно и то же время. Наш организм работает и отдыхает лучше, если придерживаться постоянного графика, поэтому, постарайтесь ложиться спать и вставать в установленное время каждый день – даже по выходным. Сделай ставку на качественный сон!
Подготовься ко сну. По крайней мере, за час до того, как ложиться спать, прекрати смотреть телевизор или играть на компьютере. Послушай немного приятной, тихой, расслабляющей музыки и заверши процесс подготовки хорошей книгой или горячей ванной. Кроме того, убедись, что твоя спальня — спокойное место с приглушенным светом и успокаивающими звуками, цветами, изображениями, что это то место, где тебе нравится находиться.
Планируй здоровый образ жизни, ориентируясь на сон. Напитки, содержащие алкоголь и кофеин, негативно воздействуют на сон, поэтому, необходимо ограничить их потребление, особенно во второй половине дня и вечером. Кроме того, убедись, что ты не занимаешься физической нагрузкой вечером; утренние или дневные тренировки более благоприятны, если существуют проблемы с засыпанием.
Ежедневно проводи эмоциональную разрядку. Излишний стресс вредит сердцу и может подорвать сон. Ежедневно находи время для выполнения этих легких, снимающих стресс рекомендаций.
Не лежи в кровати, если вам не спится. Кровать нужно использовать только для двух вещей: сна и секса.
Какие-либо другие действия, включая лежание с открытыми глазами, если не получается заснуть, должны проистекать где-нибудь в другом месте.
Начни вести дневник сна. Если ты не очень хорошо спишь, посоветуйся с доктором, и затем веди дневник сна в течение приблизительно 10 дней перед посещением врача. Записывай, когда ты ложишься спать, засыпаешь, просыпаешься, встаешь с кровати, дремлешь, делаешь зарядку, потребляешь алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Полученные результаты должны помочь тебе и твоему доктору составить дальнейший план действий по нормализации и улучшению сна!