Заболевания сердечно-сосудистой системы — проблема номер один во всем мире. Но у нас только одно сердце, которому мы можем или навредить или, наоборот, снизить риски и спасти его. Какие ошибки мы совершаем и какими семимильными шагами только приближаем инфаркт, объяснил доктор медицинских наук.

Профессор, гериатр Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова предложил читателям «Доктора Питера» оценить свои ежедневные привычки — программы поведения, которые мы повторяем изо дня в день и благодаря которым… приближаем сердечный приступ.

Профессор уверен, что любому человеку важно знать не только причины возникновения болезней сердца, но то, какие наши ежедневные привычки могут приблизить серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Первый шаг: ешьте побольше соленого, перченого и мучного

— Здоровая сердечно-сосудистая система — это также и профилактика атеросклероза, — рассказал профессор Антон Наумов. — В первую очередь, необходимо начать со снижения потребления определенных продуктов, которые содержат высокое количество насыщенных жиров и продуктов с низким гликемическим индексом. Мы рекомендуем своим пациентам включать в рацион больше продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами: это морская рыба и другие морепродукты, орехи, авокадо и пр. Конечно, не стоит забывать и про клетчатку (пищевые волокна), которые способствуют улучшению состава кишечной микробиоты. Она определяет выработку тех медиаторов, которые борются со системным воспалением и повреждением сосудистой стенки.

Принципиальным вопросом является снижение потребления продуктов, относящихся к категориям быстрого питания, считает эксперт.

— Как правило, именно они содержат насыщенные жирные кислоты, которые считаются факторами агрессии для сосудистой стенки, — поясняет заведующий Лабораторией костно-мышечной системы Российского геронтологического научно-клинического центра университета имени Н.И. Пирогова». — Чаще всего это продукты с высоким гликемическим индексом. Например, сладкие газированные напитки. В таких продуктах содержится нативный сахар (нативная глюкоза). Что касается диетических привычек, то рекомендуется делать выбор в пользу так называемых медленных углеводов, для которых характерен низкий гликемический индекс — гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и т.д.

Не стоит забывать про умеренное потребление соли — 5-7 грамм в ежедневном рационе.

— Грамотное потребление соли — один из факторов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и развития артериальной гипертензии, — рекомендует Антон Наумов. — Если мы говорим о пациентах, у которых есть сердечно-сосудистые патологии, то рекомендуем употреблять 3-4 грамма соли в день.

Второй шаг — сигареты, третий — алкоголь

— Все мы знаем, что немало россиян курит и употребляет алкоголь, — признает врач. — Снижение употребления алкоголя или отказ от него, ровно, как и табака, сейчас является краеугольным камнем в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, на сегодняшний день с курением связано немалое число случаев сосудистых и цереброваскулярных нарушений.

Каждый врач говорит своим пациентам, что нужно отказаться от курения и рассказывает, насколько это вредно. Кто-то даже после долгого и мотивированного разговора выходит из кабинета врача с мыслью: «Все, завтра бросаю!»

— Тем не менее, по статистике, большая часть не поддаётся мотивирующим речам специалиста и продолжает курить, — говорит Антон Наумов. — Тут, стоит обратить внимание на современные техники снижения вреда курения и альтернативные способы доставки никотина в организм. Это могут быть пластыри, и жвачки, и лекарственные препараты, которые назначают как никотинозаместительную терапию. Но этот метод имеет совсем другое влияние на организм, чем привычное потребление табака, что может привести к ухудшению самочувствия пациента.

Пациенту можно предложить еще один альтернативный способ доставки никотина, предлагает эксперт.

— В частности, электронные системы нагревания табака. Конечно, нет 100% гарантии, что после определенного периода использования пациент сможет бросить курить. Тем не менее, это позволит снизить нагрузку на организм. Мы хотели бы отметить, что мы не говорим про вейпы, так как достаточного количества исследований проведено не было, и утверждать что-либо мы не можем, — предупреждает эксперт. — Хочется подчеркнуть, что с точки зрения онкологии, респираторной патологии, электронная система нагревания табака — это очень значимое снижение риска, но с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, мы четко понимаем, что электронные системы нагрева табака снижают риски, связанные с потреблением смол, а не самого никотина.

Данные системы табака рассматриваются не как альтернатива обычным сигаретам, а как этап комплексной программы отказа от употребления никотина.

— Переход на альтернативный способ доставки никотина для пациента с хронической обструктивной болезнью легких может существенно снизить риск прогрессирования заболеваний, но в случае болезней сердечно-сосудистой системы — нет, — уверен Антон Наумов. — Поэтому использование таких систем доставки никотина — это лишь этап перед полным отказом от потребления табака. Это очень важное решение для пациентов, которые поставили перед собой цель отказаться от табачной зависимости.

Четвертый шаг: вечерний променад — не для нас

— Физическая активность — обязательна для нормальной работы сердца, — обращает внимание врач. — Утренняя зарядка, вечерняя расслабляющая гимнастика или просто прогулка перед сном помогает укреплять мышцы, бороться с системным воспалением и неблагоприятными веществами, которые вызывают повреждение стенок сосудов и самой мышцы сердца. Такие вещества в медицине называются миокины. Они вырабатываются, когда мышцы нагружены.

Мы включаем сердечную мышцу, когда много ходим.

— Многие специалисты признают, что «полезное» количество шагов не должно быть менее 10-15 тысяч в сутки. Следует отметить, что сейчас появляются данные об увеличении нормы до 20 тысяч шагов в день, — говорит Антон Наумов.

Также не стоит пренебрегать и регулярными тренировками.

— Это необязательно должен быть фитнес-зал, — говорит Антон Наумов. — Небольшие, но регулярные тренировки можно проводить дома, на спортивной площадке или в парке. Это может быть комплекс, состоящий из трех или четырех различных упражнений с частотой повторений от семи до девяти раз. Именно регулярность их выполнения является залогом успеха.

Главное помнить, что во всем нужна мера, и что нужно прислушиваться к своему организму.

Пятый шаг: мечта о двенадцати часах сна

— Сколько человек должен спать и отдыхать, чтобы не жаловаться на боли в сердце? Точного ответа пока нет, — рассказывает врач. — Мы считаем, что оптимальная продолжительность сна — около 6-8 часов. Однако ряд исследований, которые появляются в последние годы, говорят нам о том, что у человека до 50 лет оптимальный период сна составляет 4-5 часов.

В любом случае, расстройства сна отражаются не только на работе сердечно-сосудистой системы, но и на всем организме в целом, предупреждает эксперт.

— Сон — своего рода регулятор биологических ритмов, — говорит профессор Наумов. — Сердечная патология создает условия для нарушения циркадных ритмов и сна. Эти факторы могут стать предшественниками тревожно-депрессивных расстройств и, тем самым, усугубить течение сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы сон был спокойным и полезным необходимо соблюдать гигиену сна: в тишине и в темноте, не есть перед сном, не сидеть в телефоне или компьютере.

Шестой шаг: разрешать стрессу разрушать организм

— Стрессовое состояние человека — это всегда выброс адреналина и норадреналина в кровь. Ответ сердца на перенапряжение — учащенное сердцебиение и спазм сосудов, — рассказывает эксперт. — В результате, резко повышается артериальное давление, и, как следствие, миокард изнашивается быстрее. Конечно, нужно понимать, что на фоне стресса страдает не только сердечно-сосудистая мышца, но и эмоциональное состояние человека.

Стресс стимулирует развитие заболеваний, ускоряет старение.

— Чтобы помочь организму справиться со стрессом и снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо рассмотреть различные методики и практики — йога, тайчи и практики познания себя, — рекомендует профессор Наумов. — Безусловно, все это требует времени: как для прохождения курсов, анализа литературы, так и для самих практик.

Еще один способ — диафрагмальное дыхание. Буквально 1 минута этого упражнения позволяет снизить уровень адреналина и норадреналина в крови, привести чувства человека в состояние гармонии. Такая методика самая простая и распространенная.

Седьмой шаг: игнорировать сигналы тела

— Мы всегда говорим своим пациентам, что важно прислушиваться к своему организму. Если какие-то симптомы повторяются, необходимо обратиться к своему лечащему врачу, — советует эксперт. — Если мы говорим про артериальное давление, то его повышение может привести к развитию инсульта, инфаркту и других патологий сердечной-сосудистой системы. Поэтому, вне зависимости от возраста нужно самостоятельно следить за показателями давления.

Обращайте внимание на сигналы, которые дает ваш организм.

Проверить давление следует при таких признаках

головная боль или головокружение,

шум в ушах,

«мушки» перед глазами,

тяжесть и боли в области грудной клетки и сердца.

Восьмой шаг: не контролировать холестерин

— Контролировать надо не только давление, но и уровень холестерина, — заявляет врач. — Благодаря снижению уровня холестерина в крови на 23% уменьшаются риски возникновения крупных коронарных заболеваний, а всех сердечно-сосудистых — на 21%.

Чтобы сократить риски сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни, важно соблюдать комплексный подход, рекомендует доктор.

— К примеру, увеличить физическую активность (утренняя зарядка или вечерние прогулки), правильно питаться и отказаться от вредных привычек, — объясняет профессор. — Конечно, следует подходить к любой профилактике или лечению комплексно, поэтому снизить риск инфаркта или других заболеваний сердца, выполняя один шаг, не получится. Комбинация мер значительно повышает эффективность подхода.

Девятый шаг: не проверять здоровье

Плановый профилактический осмотр, диспансеризация и своевременное посещение кардиолога или терапевта должно стать нормой для людей, находящихся в группе риска по развитию патологий сердца и сосудов или уже имеющих сердечно-сосудистые заболевания, говорит профессор. Это же касается и пациентов, которые знают, что у них повышенное давление.

— Каждый год или полгода ходить к кардиологу не стоит, если вы не ощущаете очевидных симптомов сердечно-сосудистых заболеваний, — рекомендует Антон Наумов. — Простая диспансеризация или профилактическое обследование — это правильный подход к сохранению здоровья сердца и всего организма, так как вы делаете «чек-ап» (проверку) всех факторов риска и уже развившихся сердечно-сосудистых заболеваний.