Самочувствие человека и его здоровье во многом зависят от состояния сосудов, ответственных за кровоснабжение каждого органа внутри организма. Здоровье сосудистой системы зависит, прежде всего, от образа жизни человека. Поэтому невозможно переоценить важность сосудистой системы для здоровья человека: ни один орган не может полноценно функционировать без хорошего кровоснабжения.

Вопрос — как правильно питаться — волнует любого человека, желающего получать от пищи не только удовольствие, но и пользу.

Многие знают, что определенная пища способна наносить вред организму, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но все же отказаться от нее бывает нелегко. Для того, чтобы сохранить здоровье, в первую очередь необходимо сбалансировать пищевой рацион, регулярно употребляя в пищу продукты для укрепления сосудов. Понимание того, какие продукты следует ограничить, а какие добавить в ваш рацион, станет важным шагом к правильному питанию, которое поможет сохранить здоровье сосудов.

1. Следите за размером порции

Размер порции – это количество пищи, которое обычно измеряется в граммах, стаканах, ложках и т.п., больших, средних и маленьких порциях.

То, сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите. Слишком большие порции приводят к избыточному потреблению калорий, жиров и холестерина. Важно обращать внимание и на количество порций, и на их размер. Употребляйте низкокалорийную, богатую питательными веществами пищу (например, фрукты и овощи). Откажитесь от высококалорийной пищи, с большим содержанием соли (например, фаст-фуд). Это поможет правильно сформировать ваш рацион питания и сохранить здоровье сосудов.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты – хороший источник витаминов и минералов. В них содержится небольшое количество калорий и они богаты клетчаткой. Отдавайте предпочтение рецептам, где основным ингредиентом являются овощи или фрукты (например, фруктовый салат). Это поможет употреблять меньше жирной пищи, такой как мясо и сыр.
3. Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельные зерна – богатый источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании кровяного давления и поддержании здоровья сердца. Очищенные зерновые продукты желательно заменять цельнозерновыми (например, кускус, киноа или ячмень).

Можно добавить в рацион измельченное льняное семя, содержащее клетчатку и омега-3 жирные кислоты, снижающие общий уровень холестерина в крови. Молотое семя льна добавляют в йогурт, яблочное пюре или каши.

4. Уменьшите потребление вредных жиров и холестерина

Важно ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, чтобы снизить уровень холестерина в крови и риск развития ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к образованию холестериновых бляшек — образований, состоящих из смеси жиров (в первую очередь, холестерина) и кальция. Они способствуют уплотнению стенок артерий и сужению просвета артерии. Это состояние и есть тот самый знаменитый атеросклероз, который увеличивает риск развития сердечного приступа и инсульта.

Лучший способ уменьшить насыщенные и транс-жиры в вашем рационе – это ограничить количество твердых жиров – сливочного масла, маргарина и их аналогов. Можно также удалять видимый жир с мяса перед приготовлением или использовать постное мясо (менее 10% жира).

Обращайте внимание на то, сколько продукт содержит жиров (указано на упаковке). Некоторые виды печенья, крекеры и чипсы, даже те, на которых написано «с низким содержанием жира», могут изготавливаться с использованием транс-жиров. Содержание транс-жиров указывается как «частично гидрогенизированные жиры».

Если в приготовлении еды необходимо использовать жиры, отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам, таким как оливковое масло и масло канолы, или полиненасыщенные жиры, находящиеся в орехах и семенах – они могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Следует учитывать, что все типы жиров содержат высокое количество калорий.

5. Выбирайте обезжиренные источники белка

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яичный белок – наиболее подходящие источники белка. Предпочтительно выбирать продукты с более низкими показателями жира, такие как обезжиренное молоко вместо цельного молока, и куриные грудки вместо жареных куриных котлет.

Рыба – еще одна альтернатива мясу с высоким содержанием жира. И некоторые виды рыбы (лосось, макрель и сельдь) богаты омега-3 жирными кислотами, способствующими снижению жиров в крови (триглицеридов).

Бобовые – фасоль, горох и чечевица – также хорошие источники белка, имеют низкое содержание жиров и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса.

6. Ограничьте потребление поваренной соли (хлорид натрия)

Обильное употребление натрия способствует высокому кровяному давлению и является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Взрослым рекомендуется употреблять не более 2300 мг натрия в день (примерно чайная ложка). В возрасте 51 года и старше, а также тем, у кого имеется высокое кровяное давление, диабет или хроническое заболевание почек — употреблять не более 1500 мг натрия в день.

Если вы хотите уменьшить количество соли в своем рационе, необходимо ограничить употребление полуфабрикатов, так как в них находится слишком много соли (супы из пакета, консервированные и замороженные овощи). Желательно есть свежие продукты, самостоятельно варить супы и готовить тушеные блюда, чтобы уменьшить употребление натрия. Необходимо помнить, что морская соль, также как и обычная столовая каменная соль, содержит в своем составе хлорид натрия. Поэтому относитесь с осторожностью к продуктам, на которых указано, что они не содержат натрий, так как в состав продукта вместо обычной поваренной кухонной соли входит морская соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли – это правильный выбор приправ. Существует множество приправ с уменьшенным содержанием натрия, а сохранить близкий к привычному вкус знакомых продуктов помогут заменители соли, не содержащие натрий: калиевые, кальциевые, магниевые соли органических и неорганических кислот.

7. Составьте ежедневное меню наперед

Составьте ежедневное меню с помощью предоставленных выше рекомендаций. При составлении меню особое внимание уделяйте овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам. Выбирайте нежирные источники белка и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров и соли. Следите за размерами порций и сделайте разнообразным свое меню (чередуйте продукты). Это обеспечит ваш организм всеми видами питательных веществ.

Следует помнить, что огромное количество болезней возникает именно из-за неправильного питания. Поэтому сбалансированный пищевой рацион способен не только предотвратить появление этих проблем, но и решить уже имеющиеся.