Какая тренировка укрепляет сердце? Исследователи определили два упражнения, которые особенно эффективны для снижения артериального давления.

Сильное сердце — ключ к здоровой жизни, особенно с возрастом. По данным Немецкого кардиологического фонда, примерно каждый третий взрослый в Германии страдает от высокого кровяного давления – наиболее распространенной причины сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульты или сердечные приступы.

«Физические упражнения и спорт могут сыграть ключевую роль в предотвращении высокого кровяного давления. Но какой тренинг самый эффективный?», — говорит врач-терапевт Сафронова Екатерина, комментируя исследование .

Профилактика высокого кровяного давления: какие упражнения лучше всего?

Исследователи выявили два фитнес-упражнения, которые особенно положительно влияют на кровяное давление. Это так называемые изометрические упражнения, при которых группы мышц напрягаются без движения.

Исследователи сравнили эффект этих упражнений со видами спорта на выносливость (аэробные тренировки), силовыми тренировками (тренировки с динамическим сопротивлением) и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Результат: все упражнения значительно снижают артериальное давление в состоянии покоя после как минимум двух недель тренировок.

«Однако при изометрических упражнениях так называемое систолическое давление удалось снизить на 4 мм рт. ст. Это кровяное давление, при котором сокращается сердечная мышца и организм снабжается кровью, богатой кислородом. Для сравнения: тренировка HIIT снизила это значение всего на 2,5 мм рт. ст».

Эти упражнения особенно эффективны

Изометрические упражнения включают поддержку предплечий, также известную как планка, или приседания у стены.

При планке вы принимаете положение, аналогичное отжиманиям, но опираетесь на предплечья. Все тело образует прямую линию.
Выполняя приседания у стены, вы «сидите» близко к стене с прямой спиной и согнутыми ногами под углом 90 градусов. В обоих упражнениях вы напрягаете все тело и остаетесь в этом положении несколько секунд или даже минут.

«Они увеличивают напряжение в мышцах, если их удерживать в течение двух минут, а затем вызывают внезапный прилив крови, когда вы снова расслабляетесь», — объясняет врач-терапевт.

По словам спортивного учёного, во время упражнений важно не задерживать дыхание.

Однако Сафронова также отмечает, что снижение относительно небольшое и лишь способствует общему здоровому образу жизни. она также рекомендует взрослым выполнять упражнения на выносливость с умеренной интенсивностью не менее 150 минут или 75 минут с более высокой интенсивностью в неделю.