Употребление некоторых продуктов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому питание — важный аспект для их профилактики.

Каких правил стоит придерживаться и что лучше исключить из своего рациона, чтобы сохранить здоровье сердца?

Контролируйте размер своей порции

То, сколько вы едите, также важно, как и то, что вы едите. Если есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым, это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно. Кладите еду в небольшую тарелку, чтобы контролировать свои порции.

Врачи также рекомендуют пользоваться в первое время мерными стаканчиками и весами, чтобы точно определять размер порции.

Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются хорошими источниками витаминов и минералов. Они низкокалорийны и богаты пищевыми волокнами. Как и другие растительные продукты, они содержат вещества, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.

Как добавить в свой рацион больше овощей и фруктов?

Храните уже вымытые и нарезанные овощи в холодильнике для быстрого перекуса.
Кладите фрукты в миску и ставьте на видном месте на кухне.
Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты.

Обжаренные в панировке овощи лучше исключить, как и замороженные или консервированные фрукты с добавлением сахара.

Выбирайте продукты из цельного зерна

Цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании кровяного давления.

Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу и муке, макаронам из цельного зерна, овсяной каше не быстрого приготовления, бурому рису. А, вот, белый хлеб, торты и пирожные, печенье, попкорн с маслом, яичную лапшу, крекеры лучше исключить.

Ограничьте потребление вредных жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и транс-жиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска развития ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, называемых атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Продукты, которые негативно влияют на здоровье сердца: сало, бекон, сливочное масло, пальмовое масло, сливочные соусы, гидрогенизированный маргарин.

Продукты, содержащие полезные жиры: авокадо, орехи, семечки, оливковое и другие растительные и ореховые масла.

Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Нежирное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца являются одними из лучших источников белка. Выбирайте куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты, обезжиренное молоко, а не цельное.

Рыба является хорошей альтернативой красному мясу. Некоторые ее виды особенно богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снижать уровень триглицеридов в крови. Это лосось, скумбрия и сельдь. Другими полезными источниками белка являются льняное семя, грецкие орехи и бобовые — фасоль, горох и чечевица.

Уменьшите количество соли в рационе

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничение потребления соли является важной частью диеты, полезной для сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление соли примерно до одной чайной ложки в день.

Однако важно понимать, что большая часть соли, которую потребляет человек, — это не та соль, которую он добавляет при готовке блюд, это скрытая соль, содержащаяся в обработанных продуктах из магазина.